ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА H2
H2-1 | ТАБАТА
H2-2 | БЫСТРАЯ РАСТЯЖКА
H2-3 | РАЗМИНКА
H2-4 | РАСТЯЖКА
H2-5 | РАЗМИНКА + РАСТЯЖКА
H2-6 | ТАБАТА ТРЕНИРОВКА
H2-7 | КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА
[ ! ] Что-то не работает? Напиши в чат Техподдержки
Твой тренировочный план на сегодня
Ознакомься со списком рекомендаций в разделе 'Описание тренировки' и выбери подходящий вариант.
Описание тренировки
Здесь ты найдешь всю информацию по тренировке H2.

Задачи:
❒ Выбери вариант согласно своему тренировочному плану.
❒ Проверь свое рабочее место по чек-листу.
❒ Постарайся уложиться в тайминг тренировки.

Сценарии: Индивидуальный

Тайминг: от 4 до 35 мин

[ ! ] Просмотри список рекомендаций и готовься
к тренировке.
Чек-лист для проверки рабочего места перед тренировкой H1.

1. Инвентарь для разминки, круговой тренировки и Табата:
❒ Коврик + полотенце
❒ Место для выполнения

2. Инвентарь для растяжки:
❒ Коврик + полотенце
❒ Теннисный мяч - 1 шт
❒ H-таймеры для MultiTimer
❒ Место для выполнения

[ ! ] Рассматривай данный список как минимально необходимый и дополняй
по мере роста уровня твоей подготовки.
Сценарий - альтернативный вариант ускорить, усложнить, либо персонализировать тренировку H1.

Индивидуальный - персональный вариант прохождения тренировки H1, план которой необходимо согласовать со своим куратором.

[ ! ] Впиши рекомендованные варианты прохождения тренировки H1 в свой тренировочный план и стратегию.
Индивидуальный сценарий для тренировки H1:

Вариант #1
Табата на выбор. Тайминг 4 минуты.

Вариант #2
Быстрая растяжка. Тайминг 10 минут.

Вариант #3
Разминка по памяти. Тайминг 15 минут.

Вариант #4
Растяжка. Тайминг 20 минут.

Вариант #5
Разминка + Растяжка. Тайминг 25 минут.

Вариант #6
Разминка + Табата на выбор + Растяжка. Тайминг 30 минут.

Вариант #7
Разминка + Круговая тренировка + Растяжка. Тайминг 35 минут.

[ ! ] Согласуй с куратором варианты тренировки H1 согласно выбранной стратегии и впиши их в свой тренировочный план.
Тайминг - рекомендуемый диапазон времени для выполнения определенной части тренировки.

[ ! ] Вся тренировка состоит из 4 частей и должна укладываться в 25 минут.
Здесь ты найдешь список рекомендаций, которые помогут тебе подготовиться
к тренировке.


1. Общие рекомендации:
❒ Выпей 1-2 стакана воды и приступай к тренировке.
❒ Можешь выполнить эту тренировку на голодный желудок до завтрака, главное следи за самочувствием..
❒ Используй чек-лист для проверки рабочего места перед каждой тренировкой.
❒ Просматривай свою тренировку заранее.
❒ Всегда задавай вопросы в Telegram-чате, если что-то не понятно.

2. Рекомендации для разминки:
❒ Упражнения в комплексах разминки требуют такого же внимания к технике выполнения, как и основные упражнения.
❒ Старайся запоминать комплексы и выполнять их по памяти.

3. Рекомендации для Табата:
❒ Упражнения в интервальной тренировке требуют такого же внимания к технике выполнения, как и основные упражнения.
❒ Контролируй интенсивность выполнения упражнений и следи за самочувствием.

4. Рекомендации для растяжки:
❒ Следуй главному правилу растяжки:
Быстро - это медленно, но каждый день.
❒ Не тянись до появления сильной боли,
а сфокусируйся на ощущениях, где боль находится в зоне комфорта.
❒ Придерживайся оптимальных циклов дыхания¹, чтобы расслабиться и спокойно "продышать" позицию.
❒ Выполняй упражнения без резких движений, особенно во время выхода
из позиции.
❒ Используй H-таймеры для приложения MultiTimer.

__________
¹Цикл дыхания - рекомендуемая глубина дыхательных движений. Минимум 3-4 сек на вдох и 3-4 сек на выдох.
Версия - рекомендуемый вариант усложнить, упростить, либо заменить упражнение на альтернативное в рамках данного модуля программы.

Lite - упрощенный вариант упражнения
Hard - усложненный вариант упражнения
Alt - альтернативный вариант упражнения

[ ! ] Согласуй переход на любой из перечисленных вариантов упражнения с тренером до тренировки.
Темп - рекомендуемая скорость выполнения 1 повторения в упражнении, описанная фазами дыхания относительно исходного положения. Состоит из 3 элементов и обозначается секундами:

Х - всегда естественный выдох и фаза сокращения целевой мышцы.

Средняя цифра - продолжительность паузы между фазами движений в упражнении.

Оставшаяся цифра - всегда подконтрольный вдох и фаза удлинения целевой мышцы.

Примеры:
1. Приседания [ 2-1-Х ] - означает, что тебе необходимо на вдохе присесть за 2 сек, в нижней точке сделать паузу 1 сек и на выдохе вернуться в исходное положение.

2. Подъемы таза [ X-1-2 ] - означает, что тебе необходимо на выдохе поднять таз, в верхней точке сделать паузу 1 сек и на 2 сек вдохе вернуться в исходное положение.

[ ! ] Используй видео рядом с каждым упражнением, как тренажер для наработки правильного темпа.
Отдых - рекомендуемый диапазон времени для восстановления между сетами и комплексами.

Примечание: между упражнениями в суперсетах, трисетах, комплексных сетах, а также в комплексах разминки отдых минимальный.

[ ! ] Не забудь перед началом работы подготовить таймер для контроля отдыха между сетами и комплексами.
Отдых - рекомендуемое количество времени для восстановления между сетами и комплексами растяжки.

[ ! ] Выполняй сеты и комплексы растяжки по специальным таймерам, чтобы
не отвлекаться на отслеживание времени и сфокусироваться на максимальном расслаблении.
Техника выполнения - рекомендуемая последовательность действий и движений, обеспечивающих безопасное и эффективное выполнение упражнения.

Примечание: инструкция по технике выполнения упражнения доступна
как в формате видео, так и в виде
чек-листа.

[ ! ] Выполняй дополнительные задания
в ежедневнике, чтобы контролировать качество выполнения сложных упражнений и минимизировать риск возникновения травмы.
Трисет - серия из трех упражнений, которые необходимо выполнить по порядку, придерживаясь рекомендаций по темпу и отдыху.

[ ! ] Не забудь перед началом работы подготовить инвентарь и рабочее место сразу для всех упражнений.
Комплекс разминки - серия из нескольких упражнений для подготовки мышц и суставов к основной части тренировки, которые необходимо выполнить по памяти с минимальным отдыхом.

[ ! ] Запоминай последовательность и выполняй упражнения по памяти, чтобы соблюдать тайминг разминки.
Дополнительный комплекс - серия из нескольких упражнений для дополнительной проработки мышц и суставов перед основной частью тренировки.

[ ! ] Выполняй комплекс по памяти и только, если укладываешься в тайминг разминки.
Табата - 4 минутная интервальная тренировка, упражнения которой необходимо выполнить по предложенной схеме под специальный трек.

Примечание: тренировка состоит
из 8 кругов интервальной работы, где 20 сек
ты выполняешь одно упражнение, затем
10 сек отдыхаешь и переходишь
к следующему по схеме.

[ ! ] Контролируй интенсивность выполнения упражнений и свое самочувствие, чтобы уверенно дойти
до последнего круга.
Табата на выбор - 4 минутная интервальная тренировка, упражнения которой необходимо выполнить по предложенной схеме под специальный трек.

Примечание: тренировка состоит
из 8 кругов интервальной работы, где 20 сек
ты выполняешь одно упражнение, затем
10 сек отдыхаешь и переходишь
к следующему по схеме.

[ ! ] Контролируй интенсивность выполнения упражнений и свое самочувствие, чтобы уверенно дойти
до последнего круга.
Комплекс растяжки - серия из нескольких упражнений на одну группу мышц, которые необходимо выполнить по специальному таймеру в приложении MultiTimer.

[ ! ] Соблюдай рекомендации по циклам дыхания, чтобы выполнение упражнения было безопасным и безболезненным.
Инструкция: выполни необходимое количество повторений на одну ногу, а затем повтори на другую.
Инструкция: выполни необходимое количество повторений на одну сторону, а затем повтори на другую.
Инструкция: выполни необходимое количество повторений в одну сторону, а затем повтори в другую.
Инструкция: выполни необходимое количество повторений вперед, а затем повтори назад.
Инструкция: выполни необходимое количество повторений к себе, а затем повтори от себя.
Инструкция: займи позицию на необходимое количество времени на одну сторону, а затем повтори на другую.
Настройки для таймера R-1

❒ 5 сек - Приготовься
❒ 45 сек - Выполни упражнение №1
❒ 20 сек - Отдохни
❒ 30 сек - Выполни упражнение №2
❒ 20 сек - Отдохни
❒ 30 сек - Выполни упражнение №3
❒ 5 сек - Завершение сета

[ ! ] Используй данные настройки, если:

✗ не хочешь или не можешь использовать приложение MultiTimer.
✓ хочешь работать без таймера
по секундомеру.
Настройки для таймера R-2

❒ 10 сек - Приготовься
❒ 30 сек - Выполни упражнение №1
❒ 20 сек - Отдохни и смени сторону
❒ 30 сек - Выполни упражнение №1
❒ 20 сек - Отдохни

❒ 30 сек - Выполни упражнение №2
❒ 20 сек - Отдохни и смени сторону
❒ 30 сек - Выполни упражнение №2
❒ 20 сек - Отдохни

❒ 30 сек - Выполни упражнение №3
❒ 20 сек - Отдохни и смени сторону
❒ 30 сек - Выполни упражнение №3
❒ 5 сек - Завершение сета

[ ! ] Используй данные настройки, если:

✗ не хочешь или не можешь использовать приложение MultiTimer.
✓ хочешь работать без таймера
по секундомеру.
Настройки для таймера R-3

❒ 5 сек - Приготовься
❒ 25 сек - Выполни упражнение №1
❒ 10 сек - Отдохни и смени ногу
❒ 25 сек - Выполни упражнение №1
❒ 20 сек - Отдохни

❒ 45 сек - Выполни упражнение №2
❒ 5 сек - Завершение сета

[ ! ] Используй данные настройки, если:

✗ не хочешь или не можешь использовать приложение MultiTimer.
✓ хочешь работать без таймера
по секундомеру.
Задание #1 | комплекс разминки [?]
Тайминг - рекомендуемый диапазон времени для выполнения определенного раздела тренировки.

[ ! ] Тайминг для данного комплекса составляет 3 минуты.
Задание #2 | комплекс разминки [?]
Тайминг - рекомендуемый диапазон времени для выполнения определенного раздела тренировки.

[ ! ] Тайминг для данного комплекса составляет 3 минуты.
Задание #3 | комплекс разминки [?]
Тайминг - рекомендуемый диапазон времени для выполнения определенного раздела тренировки.

[ ! ] Тайминг для данного комплекса составляет 2,5 минуты.
Задание #4 | комплекс разминки [?]
Тайминг - рекомендуемый диапазон времени для выполнения определенного раздела тренировки.

[ ! ] Тайминг для данного комплекса составляет 4 минуты.
Задание #5 | дополнительный комплекс [?]
Тайминг - рекомендуемый диапазон времени для выполнения определенного раздела тренировки.

[ ! ] Тайминг для данного комплекса составляет 2,5 минуты.
задание #4 | 2 круговых тренировки [?]
задание #1 | табата по схеме А-В-А-В-A-B-A-B [?]
задание #4 | табата по схеме А-В-А-В-A-B-A-B [?]
задание #1 | комплекс растяжки [?]
задание #5 | комплекс растяжки [?]
задание #1 | 2 комплекса растяжки [?]
задание #2 | комплекс растяжки [?]
задание #6 | комплекс растяжки [?]
задание #2 | 2 комплекса растяжки [?]
задание #3 | комплекс растяжки [?]
задание #7 | комплекс растяжки [?]
задание #3 | 2 комплекса растяжки [?]
Отлично! Ты выполнила все задания.
Поставь отметку о выполнении тренировки и возвращайся к заданиям по своему ежедневнику.
[ ! ] Установлена DRM защита.
Любое копирование, распространение и передача третьим лицам материалов проекта строго запрещено!
© 2019-2020 Шесть Кубиков. Все права защищены.