УНИВЕРСАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА U2
РАЗМИНКА
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
РАСТЯЖКА
БЫСТРЫЙ СЦЕНАРИЙ
[ ! ] Что-то не работает? Напиши в чат Техподдержки
Твой тренировочный план на сегодня
Ознакомься со списком рекомендаций в разделе 'Описание тренировки' и начинай тренировку с разминки.
Описание тренировки
Здесь ты найдешь всю информацию по тренировке U2.

Задачи:
❒ Ознакомься с техникой выполнения упражнений.
❒ Проверь свое рабочее место по чек-листу.
❒ Постарайся уложиться в тайминг тренировки.

Сценарии: Быстрый

Тайминг: разминка - 15 мин, тренировка - 45 мин,
растяжка - 15 мин

[ ! ] Просмотри список рекомендаций и готовься
к тренировке.
Чек-лист для проверки рабочего места перед тренировкой U1.

1. Инвентарь для разминки:
❒ Коврик + полотенце
❒ Место для выполнения

2.1 Инвентарь для тренировки:
❒ Коврик + полотенце
❒ Блины: 2,5 кг - 1 шт; 5 кг - 1 шт
❒ Фитнес-ленты: голубая - 1 шт
❒ Таймер на 30 сек

2.2 Рабочие места для тренировки:
❒ Малая тумба + черный коврик + штанга 10 кг
❒ Степ для отжиманий + 10 ножек + 2 синих диска
❒ Верхний блок + скамейка

3. Инвентарь для растяжки:
❒ Коврик + полотенце
❒ Синие диски - 2 шт
❒ Глайдеры - 2 шт
❒ М-таймеры для MultiTimer
❒ Место для выполнения

[ ! ] Рассматривай данный список как минимально необходимый и дополняй
по мере роста уровня твоей подготовки.
Сценарий - альтернативный вариант ускорить, либо персонализировать основную часть тренировки.

Быстрый - используй в случае опоздания на тренировку или, когда не успеваешь уложиться в тайминг основной части тренировки.

Индивидуальный - достигни определенного уровня подготовки и корректируй основную часть тренировки по своему желанию, опираясь на прописанные правила и подсказки.

[ ! ] Все изменения происходят только в основной части тренировки. Разминка и растяжка всегда обязательны для выполнения и остаются неизменными.
Не торопись, всему свое время... ☀︎

[ ! ] Быстрый сценарий на данном этапе программы пока не доступен.
Тайминг - рекомендуемый диапазон времени для выполнения определенного раздела тренировки.

Примечание: тренировка состоит из 3 разделов и должна укладываться в 70 минут.

[ ! ] Перейди на быстрый сценарий, если не успеваешь выполнить часть тренировки.
Здесь ты найдешь список рекомендаций, который поможет тебе подготовиться к тренировке.

1. Общие рекомендации:
❒ Проверь сумку перед выходом: одежда, обувь, полотенце, шейкер для воды.
❒ Заряди свой телефон перед тренировкой.
❒ Приходи на тренировку за 10-15 мин
до её начала.
❒ Используй чек-лист для проверки рабочего места перед каждой тренировкой.
❒ Не тренируйся на голодный желудок.
❒ Предупреди тренера, если чувствуешь себя плохо.
❒ Просматривай свою тренировку заранее.
❒ Всегда задавай вопросы тренеру
во время тренировки, либо в Telegram-чате, если что-то не понятно.

2. Рекомендации для разминки:
❒ Обязательно выполняй разминку
в полном объеме, её время не превышает
10 минут.
❒ Упражнения в комплексах разминки требуют такого же внимания к технике выполнения, как и основные упражнения.
❒ Старайся запоминать комплексы и выполнять их по памяти.

3. Рекомендации для основной части:
❒ Следуй главному правилу тренировки:
Техника - Темп - Вес¹.
❒ Подготовь таймер с рекомендуемыми настройками отдыха.
❒ Тренируйся по быстрому сценарию
в случае опоздания.
❒ Смени музыкальный плейлист на более спокойный за 15 минут до конца тренировки и приступай к выполнению растяжки.

4. Рекомендации для растяжки:
❒ Следуй главному правилу растяжки:
Быстро - это медленно, но каждый день.
❒ Не тянись до появления сильной боли,
а сфокусируйся на ощущениях, где боль находится в зоне комфорта.
❒ Придерживайся оптимальных циклов дыхания², чтобы расслабиться и спокойно "продышать" позицию.
❒ Выполняй упражнения без резких движений, особенно во время выхода
из позиции.
❒ Используй M-таймеры для приложения MultiTimer.

__________
¹Техника - Темп - Вес - сначала просмотри технику упражнения по видео, либо
по чек-листу, а затем отработай несколько сетов в рекомендуемом темпе. Почувствуй целевые мышцы и начни подбирать рабочий вес в соответствии с лимитами тренировки.

²Цикл дыхания - рекомендуемая глубина дыхательных движений. Минимум 3-4 сек на вдох и 3-4 сек на выдох.
Лимит - рекомендуемый диапазон рабочих весов, рассчитанный для эффективного прохождения данного модуля программы.

Примечание: лимит по весу для упражнений со штангами всегда обозначается как общий, а для упражнений с гантелями - как вес одной гантели.

Примеры:
1. Приседания с 2 гантелями [ L0-6 ] - означает, что ты можешь выполнить упражнение как без веса, так и с гантелями весом до 6 кг каждая.

2. Становая тяга со штангой [ L5-10 ] - означает, что тебе необходимо выполнить упражнение со штангой весом от 5 до 10 кг.

[ ! ] Используй видео ниже, как инструкцию по подбору рабочего веса для любого упражнения программы.
Высота - система по подбору оптимального уровня сложности для выполнения отжиманий. Измеряется в уровнях по 10 см каждый.

[ ! ] Используй видео ниже, как инструкцию по подбору оптимальной высоты для отжиманий.
Версия - рекомендуемый вариант усложнить, упростить, либо заменить упражнение на альтернативное в рамках данного модуля программы.

Lite - упрощенный вариант упражнения
Hard - усложненный вариант упражнения
Alt - альтернативный вариант упражнения

[ ! ] Согласуй переход на любой из перечисленных вариантов упражнения с тренером до тренировки.
Темп - рекомендуемая скорость выполнения 1 повторения в упражнении, описанная фазами дыхания относительно исходного положения. Состоит из 3 элементов и обозначается секундами:

Х - всегда естественный выдох и фаза сокращения целевой мышцы.

Средняя цифра - продолжительность паузы между фазами движений в упражнении.

Оставшаяся цифра - всегда подконтрольный вдох и фаза удлинения целевой мышцы.

Примеры:
1. Приседания [ 2-1-Х ] - означает, что тебе необходимо на вдохе присесть за 2 сек, в нижней точке сделать паузу 1 сек и на выдохе вернуться в исходное положение.

2. Подъемы таза [ X-1-2 ] - означает, что тебе необходимо на выдохе поднять таз, в верхней точке сделать паузу 1 сек и на 2 сек вдохе вернуться в исходное положение.

[ ! ] Используй видео рядом с каждым упражнением, как тренажер для наработки правильного темпа.
Отдых - рекомендуемый диапазон времени для восстановления между сетами и комплексами.

Примечание: между упражнениями в суперсетах, трисетах, комплексных сетах, а также в комплексах разминки отдых минимальный.

[ ! ] Не забудь перед началом работы подготовить таймер для контроля отдыха между сетами и комплексами.
Отдых - рекомендуемое количество времени для восстановления между сетами и комплексами растяжки.

[ ! ] Выполняй сеты и комплексы растяжки по специальным таймерам, чтобы
не отвлекаться на отслеживание времени и сфокусироваться на максимальном расслаблении.
Техника выполнения - рекомендуемая последовательность действий и движений, обеспечивающих безопасное и эффективное выполнение упражнения.

Примечание: инструкция по технике выполнения упражнения доступна
как в формате видео, так и в виде
чек-листа.

[ ! ] Выполняй дополнительные задания
в ежедневнике, чтобы контролировать качество выполнения сложных упражнений и минимизировать риск возникновения травмы.
Сет - подход из 1 упражнения, которое необходимо выполнить, придерживаясь рекомендаций по темпу и отдыху.
Комплексный сет - серия из двух упражнений на одну группу мышц, которые необходимо выполнить по порядку, придерживаясь рекомендаций по темпу и отдыху.

[ ! ] Не забудь перед началом работы подготовить инвентарь и рабочее место сразу для всех упражнений.
Суперсет - серия из двух упражнений на группу мышц-антагонистов, которые необходимо выполнить по порядку, придерживаясь рекомендаций по темпу и отдыху.

[ ! ] Не забудь перед началом работы подготовить инвентарь и рабочее место сразу для всех упражнений.
Трисет - серия из трех упражнений, которые необходимо выполнить по порядку, придерживаясь рекомендаций по темпу и отдыху.

[ ! ] Не забудь перед началом работы подготовить инвентарь и рабочее место сразу для всех упражнений.
Табата - 4 минутная интервальная тренировка, упражнения которой необходимо выполнить по предложенной схеме под специальный трек.

Примечание: тренировка состоит
из 8 кругов интервальной работы, где 20 сек
ты выполняешь одно упражнение, затем
10 сек отдыхаешь и переходишь
к следующему по схеме.

[ ! ] Контролируй интенсивность выполнения упражнений и свое самочувствие, чтобы уверенно дойти
до последнего круга.
Часть Табата - 2 минутная интервальная тренировка, упражнения которой необходимо выполнить по предложенной схеме под специальный трек.

Примечание: тренировка состоит
из 4 кругов интервальной работы, где 20 сек
ты выполняешь одно упражнение, затем
10 сек отдыхаешь и переходишь
к следующему по схеме.

[ ! ] Контролируй интенсивность выполнения упражнений и свое самочувствие, чтобы уверенно дойти
до последнего круга.
Комплекс разминки - серия из нескольких упражнений для подготовки мышц и суставов к основной части тренировки, которые необходимо выполнить по памяти с минимальным отдыхом.

[ ! ] Запоминай последовательность и выполняй упражнения по памяти, чтобы соблюдать тайминг разминки.
Сет растяжки - упражнение, которое необходимо выполнить по специальному таймеру в приложении MultiTimer.

[ ! ] Соблюдай рекомендации по циклам дыхания, чтобы выполнение упражнения было безопасным и безболезненным.
Комплекс растяжки - серия из нескольких упражнений на одну группу мышц, которые необходимо выполнить по специальному таймеру в приложении MultiTimer.

[ ! ] Соблюдай рекомендации по циклам дыхания, чтобы выполнение упражнения было безопасным и безболезненным.
Инструкция: выполни необходимое количество повторений на одну ногу, а затем повтори на другую.
Инструкция: выполни необходимое количество повторений в одну сторону, а затем повтори в другую.
Инструкция: выполни необходимое количество повторений вперед, а затем повтори назад.
Инструкция: займи позицию на необходимое количество времени на одну сторону, а затем повтори на другую.
Настройки для таймера М-1

❒ 5 сек - Приготовься
❒ 45 сек - Выполни упражнение №1
❒ 20 сек - Отдохни
❒ 30 сек - Выполни упражнение №2
❒ 5 сек - Завершение сета

[ ! ] Используй данные настройки, если:

✗ не хочешь или не можешь использовать приложение MultiTimer.
✓ хочешь работать без таймера
по секундомеру.
Настройки для таймера М-2

❒ 10 сек - Приготовься
❒ 30 сек - Выполни упражнение №1
❒ 20 сек - Отдохни и смени сторону
❒ 30 сек - Выполни упражнение №1
❒ 5 сек - Завершение сета

[ ! ] Используй данные настройки, если:

✗ не хочешь или не можешь использовать приложение MultiTimer.
✓ хочешь работать без таймера
по секундомеру.
Настройки для таймера М-3

❒ 10 сек - Приготовься
❒ 30 сек - Выполни упражнение №1
❒ 5 сек - Завершение сета

[ ! ] Используй данные настройки, если:

✗ не хочешь или не можешь использовать приложение MultiTimer.
✓ хочешь работать без таймера
по секундомеру.
Настройки для таймера М-4

❒ 10 сек - Приготовься
❒ 30 сек - Выполни упражнение №1
❒ 20 сек - Отдохни и смени сторону
❒ 30 сек - Выполни упражнение №1
❒ 20 сек - Отдохни
❒ 30 сек - Выполни упражнение №2
❒ 5 сек - Завершение сета

[ ! ] Используй данные настройки, если:

✗ не хочешь или не можешь использовать приложение MultiTimer.
✓ хочешь работать без таймера
по секундомеру.
Настройки для таймера М-5

❒ 5 сек - Приготовься
❒ 45 сек - Выполни упражнение №1
❒ 5 сек - Завершение сета

[ ! ] Используй данные настройки, если:

✗ не хочешь или не можешь использовать приложение MultiTimer.
✓ хочешь работать без таймера
по секундомеру.
задание #1 | 3 комплексных сета [?]
задание #1 | 2 комплексных сета [?]
задание #2 | 3 комплексных сета [?]
задание #2 | 2 комплексных сета [?]
задание #3 | 3 суперсета [?]
задание #3 | 2 суперсета [?]
задание #4 | 2 сета [?]
задание #4 | 1 сет [?]
задание #5 | табата по схеме А-В-В-А-A-B-B-A [?]
задание #5 | часть табата по схеме А-В-В-А [?]
Задание #1 | комплекс разминки [?]
Тайминг - рекомендуемый диапазон времени для выполнения определенного раздела тренировки.

[ ! ] Тайминг для данного комплекса составляет 3 минуты.
Задание #2 | комплекс разминки [?]
Тайминг - рекомендуемый диапазон времени для выполнения определенного раздела тренировки.

[ ! ] Тайминг для данного комплекса составляет 3 минуты.
Задание #3 | комплекс разминки [?]
Тайминг - рекомендуемый диапазон времени для выполнения определенного раздела тренировки.

[ ! ] Тайминг для данного комплекса составляет 2,5 минуты.
Задание #4 | комплекс разминки [?]
Тайминг - рекомендуемый диапазон времени для выполнения определенного раздела тренировки.

[ ! ] Тайминг для данного комплекса составляет 4 минуты.
Задание #5 | дополнительный комплекс [?]
Тайминг - рекомендуемый диапазон времени для выполнения определенного раздела тренировки.

[ ! ] Тайминг для данного комплекса составляет 2,5 минуты.
задание #1 | комплекс растяжки [?]
задание #2 | сет растяжки [?]
задание #3 | сет растяжки [?]
задание #4 | сет растяжки [?]
задание #5 | сет растяжки [?]
задание #6 | комплекс растяжки [?]
задание #7 | сет растяжки [?]
Отлично! Ты выполнила разминку.
Вернись в начало страницы и выбери сценарий основной части тренировки в соответствии со своим планом.
Отлично! Ты выполнила основную часть.
Вернись в начало страницы и обязательно заверши тренировку растяжкой.
Отлично! Ты выполнила все задания.
Поставь отметку о выполнении тренировки и возвращайся к заданиям по своему ежедневнику.
[ ! ] Установлена DRM защита.
Любое копирование, распространение и передача третьим лицам материалов проекта строго запрещено!
© 2019-2020 Шесть Кубиков. Все права защищены.